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长时间慢跑和一般的跑步有什么不一样

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长时间慢跑的基本原则就是慢慢跑。配速和快走速度差不多,只要维持比你正常的十公里速度的每公里慢约50-60秒,或者是比马拉松配速慢30-40秒,如果以上的数据太抽象,那么简单来说,一般来说这个速度时,你能够边跑边轻松地说话就对了。

跑姿

跑姿和一般跑步基本上是一样的。身体保持挺直,抬高腰部的位置。不过步幅比一般跑步要小,动作也更为简洁利落。跑姿更为放松和自由,也就是没有压力的跑。

距离

一般来说长时间慢跑最好超过15公里,推荐20-35公里的距离是比较合适的。但是每个人的身体状况和训练程度都不一样,所以比较科学的方法是因人而异,比如:当你平时的训练量是5公里,那么10公里就可以算你的长时间慢跑了,也就是你通常奔跑距离的两倍。而对于想跑半马的跑者,长时间慢跑的距离可以设定为15-20公里。而对于以全程马拉松为目标的跑者,那么长时间慢跑的距离应该设置为25-35公里。马拉松比赛中,很多跑者会在后半程发生抽筋、撞墙,拼命补充盐丸、能量胶,其实归根结底的原因就是长时间慢跑超长距离的训练不够,肌肉的耐力不足而导致的。吃再多的盐丸和能量胶都无济于事,解决方法也很简单,那就是赛前来几次长时间慢跑。对于级别更高的超级马拉松、百公里等目标的耐力运动员,那么长时间慢跑的距离会更长。

频率

对初跑者来说可以抛弃速度、距离,按照时间来跑自己的长时间慢跑,比如每周进行1-2次一小时的LSD对减肥、强健体魄都大有好处,这样的足够慢的速度可以让你获得生理上的助益,又慢得能够快速恢复体力。一般半马或全马之前需要有2-3次的长时间慢跑,一方面提高肌肉的长距离耐受力,减少抽筋发生的概率,另一方面从心理上对超长距离作适应。

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