运动养生完美减肥和增肌的三个计划-华医健康养生网

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这不仅能保持心血管系统健康，还能避免可能的肌肉损失。最好的两种有氧运动形式包括划船和以任何变化的速度重复运动。为了最大限度地发展肌肉，有经验的举重运动员通常会将身体的不同部位分成几组进行练习(如胸部和肱三头肌；下肢、背部、斜方肌、肱二头肌)。练习三天后休息一天，然后开始下一个周期。在肌肉生长阶段，饮食热量的摄入不应受到限制，因为只有当身体处于正平衡状态时，肌肉才能生长。

此外，尽量避免将力量训练和跑步安排在同一天，因为跑步消耗大量热量，使肌肉无法有机会生长。当身体处于负能量平衡时，肌肉将首先作为能量被消耗掉，然后它将变成脂肪。如果你必须在同一天练习力量和做有氧运动，你至少要先练习力量。当体力和精力都处于巅峰时，你的肌肉会得到充分的刺激。随着肌肉成分的增加，你身体的新陈代谢率也会增加，这将更有利于你体内脂肪的消耗。

旨在减少身体脂肪的有氧运动项目需要每周进行56次有氧运动，每次30-60分钟，以便覆盖腰部肌肉的脂肪层能够尽快变薄。否则，多锻炼腹部肌肉有什么用？当减肥是主要目标时，我们也必须注意饮食。中低热量摄入和大量有氧运动可以确保计划的成功。当然，一些肌肉成分不可避免地包含在减肥中。大量有氧耐力运动可以使肌肉新陈代谢发生微妙的变化。负责输送氧气的慢肌纤维将会发展，而负责力量的快肌纤维将会减弱。

此时，你可能无法举起以前能够举起的重量。在这个阶段，你不能完全放松你的力量练习。你应该保持每周两次中等强度的锻炼，间隔不超过3天。其中一个主要练习下肢，另一个练习上肢。一个平衡的计划如果全面发展是你的目标，花在这两项运动上的时间应该基本相同。有氧运动和力量训练每隔一天轮流进行是可能的。

每次练习肌肉时，你可以分23组做下列练习，每组1012次。1.卧位推荐；2、推荐上斜哑铃；3.坐着划船；4.哑铃侧水平抬起；5.二头肌弯曲；6.三头肌滑轮被压下；7.腿弯曲和伸展。在此期间，注意保持均衡的饮食(蛋白质、碳水化合物、脂肪)，摄入足够的热量以避免因剧烈运动而导致肌肉萎缩。保持体重稳定是关键，每天每公斤体重需要4050千卡来维持运动消耗和日常活动之间的平衡。例如，划船和变速有氧运动可以同时为有氧代谢系统和肌肉提供锻炼，所以不管你的目标是增加肌肉、减少脂肪还是两者都有，它都是适用的。

然而，这些锻炼是非常密集的，所以你必须首先为有氧锻炼打下良好的基础(每周三次，每次30分钟，每次48周)，并在实施前获得医生的同意。划船可以在室内划船机或天然水上进行。划船需要同时锻炼腰部、背部、肩部、臀部和其他肌肉群，并且可以将心率提高到有氧运动所需的水平。如果你有足够的体能，你也可以练习变速。变速有氧自行车运动可以在任何有氧设备上进行。

在10分钟的热身之后，重复10个循环，1分钟的高强度和1分钟的放松，或者20.5分钟的高强度和半分钟的放松。注意适当的强度控制，强度阶段不应超过1分钟。每周练习1-3次，这可以有效地改善你的有氧运动，保持你的肌肉成分。

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